练小腿肌肉动作_6个动作塑造紧致双腿
一组居家腿部训练，6个动作塑造紧致双腿，提升身材比例
原创内容，擅自搬运者必究！
拥有笔直细长的双腿，是现代女生的追求。大长腿让你看起来更高挑，穿裤子短裙也会更好看。
但是，不少女生有大象腿的烦恼，肥胖的下肢意味着你很多裤子裙子都穿不了，背影看起来如同大妈一样。
怎么减掉大象腿？腿部赘肉多的原因，很明显的是你的体脂率超标了。只有降低体脂率，你才能减掉多余赘肉，让双腿慢慢瘦下来。
想要塑造紧实的大长腿，我们还需加入腿部力量动作，强化下肢肌群，这样可以抑制脂肪堆积，同时塑造紧实的大长腿。
总结来说，减掉大象腿需要从2个步骤入手：
一、降低体脂率，可以从2个方面入手：
第一方面是饮食管理，戒掉各种零食、宵夜、下午茶，多吃一些有助于刮脂的低热量食物，比如：红豆、红薯、薏米、番茄、黄瓜、芹菜、苦瓜、冬瓜之类的食物。
规律三餐，少叫外卖，保持饭吃八分饱即可，这样可以有效控制热量摄入，避免脂肪的堆积，有效提升身体的热量缺口，达到减肥的效果，从而减掉大象腿。
第二个方面是多做有氧运动，健身锻炼可以提升身体的活动代谢，从而促进体脂率的下降。我们可以选择自己感兴趣的运动，比如：每天爬楼梯、或者快走1小时、慢跑40分钟或者1小时广场舞，帮你提升身体的健康指数，同时慢慢减掉赘肉，缩小双腿维度。
二、加入腿部力量训练。练腿可以预防腿部肌肉流失，肌肉的生长可以抑制脂肪的堆积，还能提升身体的基础代谢值，加快瘦腿速度，塑造好看的臀腿比例，降低发胖的几率。
不用害怕练腿会让你双腿变得粗壮，粗腿主要是脂肪堆积的原因，肌肉腿是很难练出来的。练腿可以从自重训练入手，有助于塑造好看的腿部线条。
下面分享6个练腿动作，可以刺激腿部血液循环，改善冬天双腿冰凉问题哦！
动作一：宽距深蹲（坚持15-20次）
动作二：弓步蹲（每侧各16-20次）
动作三：向后弓步蹲（每侧各16-20次）
动作四：单腿硬拉（每侧各12-16次）
动作五：侧弓步（每侧各16-20次）
动作六：深蹲伐木（每侧各16-20次）
力量训练练腿的话，保持2-3天锻炼一次即可，不需要天天锻炼，我们需要给肌肉一定的时间修复。
这一组腿部训练，如果能坚持2个月以上，相信你的双腿会明显瘦下来，你能坚持下来吗？
健身不练腿，你相当于白练了！6个动作强化下肢，提升健身效率
原创内容，擅自搬运者必究！
健身的你，会重视哪个肌群的训练呢？
很多人会格外关注胸肌、腹肌，却忽略了其他一些大肌群的训练。健身的你，你是否重视腿部训练呢？
健身不练腿，你相当于白练了！腿部是身体最大的一个肌群，是下肢行走的动力，会影响自身的力量水平。
健身不练腿，你容易陷入瓶颈期，出现头重脚轻的身材，比如：上肢比较发达，下肢却很瘦弱，这样的身材发展是不均衡的，力量水平也很难突破，不容易练出出色的肌肉身材。
所以，健身练腿是很有必要的。
增肌人群多练腿可以有效促睾，突破力量水平，提升下肢稳定性跟身体爆发力，在增肌路上走得更顺利，收获更满意的身材。
减脂人群多练腿，不但可以预防肌肉流失，保持双腿的灵活性，还可以提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，提升燃脂塑形效率，打造一副易瘦体质。
所以，无论是增肌还是减脂人群，我们都应该重视并且加入腿部训练。
所谓：人老先老腿，年轻的时候，双腿是很灵活的，爬楼梯轻轻松松。但是，年龄的增长，下肢肌肉开始退化，关节的硬化，我们的双腿也会越来越僵硬，力量也会流失，很多活动变得力不从心，爬楼梯也会很容易累。
而坚持练腿可以有效预防肌肉退化，让你保持旺盛的体能，灵活的肢体肢体，有效抵抗衰老速度。
那么，怎么科学练腿？腿部肌群连接着臀部肌群，练腿的时候也会带动臀部一起发展。练腿不需要每天锻炼，一周锻炼1-2次即可。练腿是比较痛苦的，比起练胸、练腹肌要难受得多。
练腿后第二天你会发现双腿软绵绵，走路无力，这是很常见的现象，需要休息几天时间，肌肉修复后才会恢复正常。
下面分享一组科学的腿部训练，不需要去健身房也能开启锻炼，购买一副哑铃或者杠铃在家就能练起来了。坚持一段时间，你会感觉自身状态的不同哦！
动作一：颈前深蹲 10-15次，重复3-4组
动作二：杠铃臀推 10-15次，重复3-4组
动作三：杠铃向前箭步蹲 10-15次，重复3-4组
动作四：哑铃宽距深蹲 10-15次，重复3-4组
动作五：保加利亚深蹲 10-15次，重复3-4组
动作六：负重提踵 10-15次，重复3-4组