立定跳远怎么跳_中考立定跳远的训练方法
中考立定跳远的训练方法
立定跳远主要是测试下肢爆发力的练习，动作的本质是全身协调发力完成。分为四个阶段，预摆，起跳，腾空，落地。
生理因素
肌肉类型分两种，一种是快肌，（肌肉类型Ⅱ）一种是慢肌（肌肉类型Ⅰ）同时这两种肌肉类型还有很多的子类型。在我们体内同时还存在这两种类型，快肌的占比比较多时，偏向爆发，耐力不足。慢肌就恰恰相反，如果你是属于容易疲劳，爆发力比较好的类型，恭喜你，肌肉类型Ⅱ占比多更加符合立定跳远。属于肌肉类型Ⅰ占比多的人通过抗阻力训练可有效改善爆发力，上升幅度比起前者较小！
腿长对立定跳远的远度也呈现一定的正相关。
立定跳远的训练方法
一、预摆动作和起跳的衔接练习
原地进行预摆然后进行双脚向上起跳。
主要是提升预摆阶段和双脚起跳阶段。
二、抗阻力训练
负重深蹲85％-95％强度 3-5次 共3-6组 主要加强股四头肌，臀肌等下肢肌肉群
负重站姿提踵8-12次，共3-6组 主要是加强小腿三头肌
负重弓步走 8-12次 3-6组 主要加强臀大肌、股四头肌、股内收肌、腘绳肌
。。。。。。
提高下肢的爆发力，主要是起跳阶段。
三、无器械训练
1、原地纵跳50个一组 共3-6组（可采用跳绳）
2、全程前脚掌慢跑（根据自己的实际情况决定）
3、波比跳练习 10—20个一组 共3-6组
4、跪跳起+立定跳远的练习 （根据自己具体情况决定，练习次数不要过多。）
5、50—60米加速跑 共6-10组
提高下肢的爆发力以及提升动作的流畅性，用于起跳阶段。
四、腰腹核心训练
一、仰卧举腿 二、仰卧摸膝
三、死虫式 四、仰卧卷腹
五、仰卧摸腿 六、仰卧两头起
七、俄罗斯转体 八、十字交叉法
网上有很多核心训练，可以进行搜索，以上仅供参考！
可以自行选择搭配每次完成10-15个 共三组休息时间15秒-25秒
加强腰腹核心力量，提高腾空阶段的滞空时间。
五、柔韧性训练
1、坐位体前屈
2、站立体前屈
3、有关背肌的拉伸动作以及大腿后侧肌群的拉伸。
提高落地前收腹的幅度，强化落地阶段。
六、正确的立定跳远动作
目视前方，双脚与肩同宽或略宽，双手上举，接着迅速向后摆动，身体前倾，膝盖微曲。然后双手往斜上方摆动，双脚同时起跳，身体舒展，进入腾空阶段，落地前双脚屈膝，双手往后摆进行收腹，最后双脚同时落地。
正确的技术动作，主要是提高力量的转化率。
国标立定跳远的标准
表1-11 男生立定跳远单项评分表（单位：厘米）
等级
单项
得分
初一
初二
初三
高一
高二
高三
大一大二
大三大四
优秀
100
225
240
250
260
265
270
273
275
95
218
233
245
255
260
265
268
270
90
211
226
240
250
255
260
263
265
良好
85
203
218
233
243
248
253
256
258
80
195
210
225
235
240
245
248
250
及格
78
191
206
221
231
236
241
244
246
76
187
202
217
227
232
237
240
242
74
183
198
213
223
228
233
236
238
72
179
194
209
219
224
229
232
234
70
175
190
205
215
220
225
228
230
68
171
186
201
211
216
221
224
226
66
167
182
197
207
212
217
220
222
64
163
178
193
203
208
213
216
218
62
159
174
189
199
204
209
212
214
60
155
170
185
195
200
205
208
210
不及格
50
150
165
180
190
195
200
203
205
40
145
160
175
185
190
195
198
200
30
140
155
170
180
185
190
193
195
20
135
150
165
175
180
185
188
190
10
130
145
160
170
175
180
183
185
立定跳远，如何跳得更远更安全！
之前我们已经讨论过体能训练不仅仅是运动员的专利，对于我们任何一个普通人都适合，今天我们从不同的角度聊一聊：如何利用科学的体能训练，安全且高效的帮助中学生提高立定跳远成绩，同时这些建议也适合需要测试此项目却不具备训练经验的儿童与成年人。全文共分四部分：
一、学跳先学落地。
在中学生日常体育测试，或大多数地区的体育中考中，都有立定跳远这个测试项目，而我们关注的重点也都是如何跳得更远，但是很多人在教孩子们如何跳得更远之前，却忽略了一个重要的事情，教会他们怎么安全正确的落地。
我们这里所强调的落地，不是特指如何提高成绩的落地技巧，而是最最基础的双脚跳跃的安全落地方式。特别是近年来中学生多数力量基础薄弱，或者BMI指数偏高（指数偏高一定程度意味着体重偏重或肥胖），在跳跃练习中下肢关节承受较大压力。
青少年BMI参考指数
在这些前提条件下，如果教学的一开始就让他们做大量完整的立定跳远练习，可能他们在一次次不当的落地中将增加受伤风险。膝内扣，足外翻，踮脚跟等（如图：背面观），在相对肌力（肌力与体重比）不足的前提下，导致伤害的风险可能更高。
因此，让孩子们大量练习立定跳远前，应先简单评估一下他们的关节功能。
动作评估，发现问题。
原本青少年儿童的关节功能应该是优于大多数成年人的，只是很遗憾随着现在学习压力的增加，电子产品的普及，以及根深蒂固的重文轻体的思想，孩子们长时间久坐，缺乏体育活动，从而衍生出一些运动功能的问题，这些问题在参加体育活动时都可能增加潜在的受伤风险。
我们可以通过让孩子们做一些简单的动作来初步评估功能与风险，针对本次主题我们可以使用：深蹲，从不同的角度观察，前看膝是否内扣，足是否外翻，后看臀部是否偏向一侧，侧面观察是否弯腰含胸。图片1-3用的是双手抬高蹲，我们也可以使用第4图的普通双腿深蹲模式评估。
背面观，图片引用自NASM CES纠正训练指南
侧面观
前面观
普通自重双腿蹲评估，图引用自《功能性训练》
如果发现以上问题，试着分析成因，排除先天疾患原因，多数孩子通过一段时间的力量练习结合拉伸训练，都能有较好改善。力量训练的动作可以选择发现问题的同类型动作，降低动作幅度或难度去练习，例如让他坐在与膝高度相似的凳子保持良好姿势向上站起，或者两人一组面对面互相牵拉完成半蹲。
利用椅子辅助的深蹲（双手可不负重）
双人辅助深蹲
拉伸大腿前后侧、内侧，小腿，臀部，激活踝背屈角度等等。
拉伸髋屈肌
拉伸腘绳肌
拉伸小腿腓肠肌
落地技巧教学训练
随即我们可以指导他们原地双脚落地的技术技巧（如视频所示），原地踮脚（提踵）向前上方提高重心伸展身体、手臂上摆，再迅速屈髋屈膝，臀部向下向后，躯干前倾，下背挺直，手臂从上向下向后摆，结束成四分之一蹲或半蹲停住。
接着可以利用安全的高度差，练习从20-40公分的高度放松落地（体重过大的可只做原地练习），或从低处跳上跳箱/平台稳定落地维持姿势的练习，高度不必太高，以动作训练为主要目标。
需注意向下向后摆臂时掌心向内
二、力量是一切运动能力的基础
几乎任何的运动表现都是建立在力量的基础之上，立定跳远做为一个爆发力为主导的项目，同样必须重视肌力基础。青少年或者儿童进行抗阻力训练已被证明是有益的，只要把握好动作的规范性，恰当的训练量与强度，抗阻训练不仅不会对青少年造成负面影响，反而能促进他们结缔组织的韧性与骨关节的健康发育。虽说青少年儿童由于激素水平的原因，他们几乎不能通过抗阻练获得明显的肌肥大效益（肌肉纬度的增加），但是设计合理的阻力训练所造成的神经适应性影响，仍然会给他们带来一定程度的力量，速度提升。
前文中所提到的深蹲也是一种利用自身体重完成的抗阻训练。除此之外我们重点介绍的是被多数体育教学中忽略的髋伸力量训练。髋、膝、踝三关节爆发式协同伸展产生的力量，是立定跳远成绩的决定性因素，而髋部肌群又是其中最为强壮有力的部分，因此对于训练经验欠缺的人群，建立正确的髋伸动作模式与发展髋部力量，往往可以立竿见影的提高立定跳远成绩，基础的髋伸训练动作有：臀桥及其各种进阶版本。
本组图片引用自明永希Chcuk——基础双腿臀桥
单腿臀桥
双腿抬高臀桥（强度增加）
抬高单腿臀桥（强度增加）
使用迷你带的臀桥，增加强度的同时额外激活更多臀部肌群
同时，久坐导致的屈髋肌无力在拉伸之余也应相应的强化，我们可以使用比仰卧起坐更安全有效的练习，如仰卧迷你带屈髋，V字两头起等。
V字两头起
仰卧迷你带抗阻屈髋
另外还有一些上肢力量与核心力量的训练也对提高立定跳远成绩有帮助，也可以加入我们的训练计划中，在文未会给大家提供几个如何合理组合利用这些动作的训练计划模板。
基础平板支撑，保持身体成一整体支撑，头、背、臀、腿部成一直线，不塌腰
从肩，髋，膝90度开始，下背紧贴地面
对侧手脚同时向远端伸展，保持下背贴地
还原到起始动作，继续完成另一侧
三、完整的动力链与反应力量训练
经历了以上的训练阶段，已经建立了一定的力量基础与正确的动作模式。接下来我们进行完整的立定跳远动力链训练了（想象我们的身体各处肌肉关节是一个完整的链条，传递我们完成运动所需的动力。在我们处理完薄弱的环节后，就要开始进行完整的动作整合训练了），另外，我们必须再次强调的是立定跳远是一个快速爆发的动作，我们最终需要的不是慢速的力量，前期的基础抗阻训练此时已不能满足我们更高的需求，速度能力是提高立定跳远成绩的另一个重要X因素。动作整合与反应力量训练有时可以在同一个训练中实现，因此我们放在一起讲解。同样，这些训练因地制宜，根据不同训练条件，随着我们能力的提升，可以从较简单到有一定强度，循序渐进。
1)落地训练的进阶版：前倾伸展快速收缩落地，强化重心前移，学会利用重力加速度的力学原理，获得更大的起跳动力。
放松整体前倾，失去重心控制的瞬间收腿向前双脚落地
2）原地半蹲跳：利用连续的半蹲跳，发展反应力量。强调跳起后的身体伸展，落地后成半蹲预备姿继续快速跳起，每组连续跳3-5次即可，如感觉速度变慢则充分休息，避免疲劳状态下的训练使速度更慢。
起始姿势与落地姿势一致，每组连续快速完成3-5次
3）原地收腹跳：这是一个更难的动作，如无法完成，则考虑可能是不具备相应的基础力量，应重视前文所介绍的抗阻训练。原地快速跳起，迅速向上收腿收腹，空中成蹲踞姿态，落地良好缓冲后连续跳起，如果能力不足，也可以每一次动作结束后缓冲调整几秒再继续下一次起跳。每组3-5次，同样避免在疲劳状态下训练。
快速蹬伸腾空后快速向上收腿，空中成蹲踞姿态
4)连续的障碍跳：可应用小栏架，关注动作速度，弹性。
动作快速有弹性，栏架数量不宜过多过高，速度优先
5）短距离冲刺：短距离的15-20米全力加速冲刺训练。冲刺跑的触地时间要更快于跳跃练习，因此对于部分有较好力量却跳不远的同学有帮助，因为他们很可能是速度的缺失，不具备良好的反应力量而影响跳跃能力。每次训练完成3-8次冲刺，每一趟冲刺之间可休息充分（3-5分钟），同样不在疲劳状态下训练。
6）后抛实心球：利用1-2公斤的实心球或2-3公斤的药球，做爆发力后抛训练，可以很好的发展快速伸髋力量。
向后上方抛起，需在安全与有人监督的环境中训练
7）完整的立定跳远练习：如果尝试完成一段时间前面所提到的训练，大多数人会惊喜的发现虽然很久没有进行完整的立定跳远练习，成绩却已经提高了不少。进行完整的跳远练习，也是我们完善技术和继续提升成绩的方法。我们需要在之前的基础之上再细化起跳，腾空，落地技术。经历了前面的练习，相信再完成这些已经不再那么困难。
对于具有更好的训练条件或更丰富训练经验的群体，比如高中体育生，则可以通过举重衍生训练动作等进行训练，不在此文讨论范围。
四、训练计划模板
了解以上的训练方案之后，可能有的朋友希望能有更具体的计划来实施这些训练动作，我们需要明确的是没有哪一份训练计划能完美的适合所有人，因此我们提供的模板可以为缺乏训练经验的青少年学生提供参考，大家也可根据个人实际情况调整，但原则与方向都是一致的——循序渐进。（表一适合前期，表二适合有一定基础之后。）
动作较简单，适合前期训练
动作难度、强度提升，适合具备一定基础之后
本文希望能对训练条件有限的青少年提供一定的帮助，虽看似繁琐，但坚持科学的训练会让我们事半功倍，训练有效的同时保障青少年儿童的健康成长。欢迎大家留言交流讨论或者告诉我想要了解的主题。