收紧盆底肌训练方法_腹式呼吸法+盆底肌收缩法
腹式呼吸法+盆底肌收缩法，深层激活盆底肌肉群，拥有强健盆底肌
大家好，我是三姐。
腹式呼吸法+盆底肌收缩。快速激活盆底肌肌肉群！
很多瑜伽初学者，可能对腹式呼吸法比较陌生，三姐之前分享过很详细的关于腹式呼吸法的练习，大家可参阅！
瑜伽中的“腹式呼吸”，原来可以减肥、改善脏器功能
腹式呼吸的好处
第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。
第二，减少肺部感染，尤其是少患肺炎。
第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。
第四，可以按摩内脏，促使其蠕动。腹式呼吸的时候，人体腹部的这些经脉、脏腑都在进行同步运动和起伏。这就使得人体的五脏六腑和四肢各个部分进行了吸氧。一个升清，一个降浊。升清和降浊的功能恢复得特别好，就可以使人的清气上升，浊气下降。
第五，对安神益智有好处。腹式呼吸让身体吸入更多的氧气，也让全身经气流通。
第六，减肥。使身体血液循环及含氧量增加，加速燃烧体内脂肪。
第七、使人的皮肤细腻。中医说“肺主皮毛”，一个人如果肺气很足，那他的皮肤就会非常细腻、紧致，从而达到美容祛斑的效果。
第八，改善生殖系统。腹式呼吸增加了腹部的运动，进而强健了腹腔内的生殖系统，对妇科和男科的问题都有所改善。
我们大多数人，特别是女性，习惯于采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位。所以适当的锻炼腹部呼吸是非常有必要的！
以上文章如果不能很好的做到腹式呼吸的感觉，三姐给出以下两种方法，帮助我们更好的做到
方法1
1.可以找到舒适的坐姿，坐在垫子上，床上或者椅子上都可以，手放到腹部。
2.吸气时，将意识停留在手扶腹部的位置，感受气体充盈整个腹部，是腹部慢慢隆起。
3，呼气时，同样将意识停留在手扶腹部的位置，有意识的放慢呼气的节奏，让气体慢慢一点点的排出。
方法2
1.俯卧在垫子上，或者床上，双手叠放在额头下方，额头放在手背上方，身体完全放松。
2.吸气时，感受腹部气体充盈，向腹部有个气球一样，去推向地面，感觉地面也推向你的反力将你上本身微微的推起。
3.呼气时，慢慢的放松腹部，使腹部贴近柔软的贴近地面。
在上一节课程中，三姐分享了盆底肌收缩激活的练习，就是为了本节做准备。腹式呼吸+盆底肌收缩同时进行。可更好快速的激活盆底肌深层肌肉。
腹式呼吸+盆底肌收缩的益处
1.在呼吸时全身心专注于盆底肌收缩，可更好的觉知盆底肌的收缩
2.深层激活盆底肌
3.锻炼我们的专注力
具体方法如下：
1.简易盘坐在垫子上，找到舒适的坐姿，拨动臀部肌肉向后，使坐骨很好的扎根地面，背部立直。
2.吸气时，使吸入气体充满腹部，腹部慢慢隆起的同时，放松盆底肌。
3.呼气时，腹部慢慢放松的同时，收缩盆底肌，让会阴和肛门收紧找向骶骨的位置。
4.一呼一吸为一次，30次为一组，前期可做3组。
没有无用的瑜伽体式，也没有万能的瑜伽体式，学会运用这些体式，才能真的帮助我们。
下章节内容：马契合法+盆底肌收缩，激活我们的后三角区（非常适合有痔疮的人群）
新手妈妈看过来！这份盆底肌练习指南请收好，在家就可以自主练习
#湖南医聊超能团##搜索Plus计划第四期##健康出行节#
许多妈妈在生完宝宝后42天左右要回医院复查，医生会检测盆底肌。
其中，部分人因盆底肌状况不合格，而需要做盆底康复治疗。
最近，有许多产后妈妈们都在问：“我盆底肌不好，在家能做什么锻炼帮助恢复？”
首先，就长沙市妇幼保健院盆底与产后康复中心带领大家一起来了解一下盆底肌吧！
盆底肌，顾名思义就是长在骨盆里的肌肉，是由很多肌肉组成的盆底肌肉群，犹如一张吊网封闭整个骨盆出口。
在盆腔里有很多器官如子宫、膀胱、直肠等都是靠盆底肌支撑，维持在正常位置。
怀孕、分娩、肥胖等因素会导致盆底肌承受过多的压力，从而让盆底肌弹性变差，从而会出现盆腔器官脱垂。
如：子宫、膀胱脱垂，同时也会出现漏尿、便秘、性生活不协调、性冷淡、盆筋膜疼痛等一系列盆底功能障碍性疾病。
盆底肌这么重要，怎么恢复？
除了在医院做盆底康复治疗，还需配合锻炼。
那在家如何进行简单的锻炼呢？
一、凯格尔训练
找到用阴道和肛门的肌肉收紧，如同解小便解一半憋住的感觉，盆底肌分为2种类型肌纤维，分为快肌和慢肌，所以分为两步练习：
第一步做“收缩-放松-收缩-放松”，也就是盆底肌憋尿的感觉收缩1秒，放松1秒，再收缩1秒，放松1秒……这个练习是盆底肌快肌的训练；
第二步是“收紧-收紧-收紧-放松”，也就是盆底肌收缩3秒到5秒，放松3-5秒，如此反复，这个练习是盆底肌慢肌的训练。产后半个月左右，伤口不痛就可以开始凯格尔训练，循序渐进，每天可以练习3次，每组50-200个。
二、呼吸+盆底肌训练
双手放于腹部，吸气，肚子微微向外扩张，双手感受肚子膨胀的感觉，呼气，将意识集中在盆底肌也就是会阴区域，在呼气第一秒开始收紧盆底肌，直到下次吸气盆底肌放松，呼气时又继续收紧盆底肌，如此反复训练，每天练习2-3次，每次5-10分钟，任意体位下都可以练习。
三、臀桥
身体躺成一条直线，双脚弯曲，脚掌踩地，大腿内侧夹球或者砖，吸气，身体放松，在原地不动，呼气，收缩盆底肌的同时，让臀部、腰后背慢慢抬高，直到从肩膀到膝盖呈一条直线，保持3到5秒，吸气，盆底肌放松的同时，让后背、腰臀依次落回，这个练习每次10到15组，每天3到5次。
由于每位新妈妈的盆底肌状况不一样，适合的锻炼方法也不尽相同。
因此，建议大家先到医院盆底与产后康复中心进行产后评估，然后在专业医生或训练师的指导下，找到适合自身情况的训练方法。
（编辑zebra。图片来源网络，侵删）
湖南医聊特约作者：长沙市妇幼保健院 盆底与产后康复中心
关注@湖南医聊，获取更多健康科普资讯！