哑铃划船正确姿势_单手哑铃划船
一个练背动作——单手哑铃划船，怎么做才标准？
原创内容，擅自搬运者必究！
健身练背的动作有很多，引体向上是公认的练背黄金动作，而练背是的关键字是一个“拉”字。除了引体向上，还有一些练背动作，我们是不容忽略的。
今天想来跟大家讲讲的单手哑铃划船动作，对于锻炼我们的背肌来讲，单手哑铃划船，是一个十分不错的训练动作。
但是，这个动作也有几个变式，最为常见的单手哑铃划船，是锻炼我们的背阔肌的。其他辅助这个动作的肌肉包括我们的前臂，二头肌，后三角肌以及我们中背部。
那么，今天笔者想要讲的就是我们最常见的动作，是用于锻炼我们的背阔肌的单手哑铃划船。我们要怎么做，才能让我们的背部特别有感觉呢？
其实，最常见的哑铃单手划船也是有2种模式的：第一种模式就是一个向后拉的动作，第二种就是一个有弧度的划船动作。
而今天我们主要讲的就是第一种做法——向后拉的动作。
首先我们要明白的一点就是，要知道这个动作是专注在我们的背阔肌的，所以，检视我们这个动作做得正确与否，就要以我们的背阔肌的感受去衡量了。
我们的背阔肌有没有收缩，有没有感受到酸痛，感受度越强，也就表示我们的动作越到位。
那么，怎么加强背肌的感受度呢？
首先，我们可以利用划船的姿势，划船可以理解为将我们的手臂向后拉的动作，而划船的位置最好就是在我们的腹部左右的高度拉过来。
在我们拉过来的时候，我们要挺胸，然后沉肩夹背。正确的感觉就是：哑铃在离我们的身体越来越近的时候，我们的胸是越来越挺的。
那我们在做单手哑铃划船的时候，通常都是一只手辅助身体，然后俯身，上身尽量伸直并且与地面接近水平，整个动作的活动范围，就是偏向我们的身体后面，靠近腰腹部的位置。
接下来就说说动作要注意的几个问题了：
首先，就是我们有的小伙伴在做着动作的时候，就很容易会犯耸肩的错误，
另一问题就是，在我们将哑铃还原到起始位置的时候，我们的手臂要伸直，但是手不要向前伸太多。在我们向上拉的时候，我们不用拉的抬高，手肘微微越过我们的身体就可以了。
因为动作做得太高，就很容易会产生肩内旋的问题。很多时候，我们在做这个动作的时候，会觉得肩膀疼痛，都是因为你的手抬得太高。
这是一个错误示范，大家如果像这个人这样做，你的肩膀就很危险了。
这个动作很多人都是做到了形似，但其实在感受度方面，很多人的感受都是不佳的。但是，如果我们可以提高一下要求，严格要求自己学会这个动作，这个动作会成为我们锻炼背阔肌的黄金动作。
单臂哑铃划船动作详解，帮你避免错误，完成标准的划船
在健身过程中很多朋友是不喜欢练背的，但规律的背部训练却对整个身体的协调发展与身姿的挺拔起着重要的作用。所以，不管我们喜欢与否都应该重视背部训练。那么在背部训练动作当中，使用固定器械的动作较多，因为固定器械的好处之一在于可以让动作相对孤立从而对目标肌肉形成更好的刺激。
但是，在训练过程中，除了让目标肌肉形成全面有效的刺激以外，我们还要注意一点就是让两侧肌肉得到协调发展，要做到这一点，使用单边动作则是有效手段，而在背部训练当中这个动作就是俯身单臂哑铃划船。
从锻炼目标来看，单臂哑铃划船会帮助我们刺激背阔肌中部，不但可以帮助我们把背部练宽，还可以把背部练厚，是一个非常经典且有效的背部训练动作。所以今天分别从动作优势、动作细节与注意事项三个方面来谈谈单臂哑铃划船这个动作。
第一：单臂哑铃划船的优势
优势一：解决两侧发展不协调的问题
单边动作的显著优势在于可以让两侧肌肉接受不同等的刺激，从而让我们可以根据自己两侧肌肉发展情况来实际调整，通过对薄弱一侧加强训练的方式来让两侧协调发展。
优势二：单边动作相对孤立并且可以增加动作幅度从而让目标肌肉得到更深层的刺激
当然这也是使用哑铃的优势，使用哑铃可以让我们把器械与身体融为一体，从而可以最大化的增加动作幅度，这一点是使用杠铃所不能达到的。而相对于俯身双臂哑铃划船来讲，单边动作会由于一侧的支撑固定而使得身体更加稳定，而让动作更加孤立，从而让目标肌肉得到更加有效地刺激。
优势三：使用哑铃经济方便，在家也可以完成动作
灵活方便是最使用哑铃的最大优势，因此，我们基本上不会受到场地的制约而无法完成训练，而使用哑铃在家同样可以完成。
第二：单臂哑铃划船动作要领
第三：单臂哑铃划船注意事项
在了解了动作要领以后，要很好地完成动作也并不是像要领当中说得如此简单，还需要注意一些细节来避免错误来让动作更加完善，那么在动作过程我们还需要注意什么呢？
错误一：保持背部挺直，不弓背不塌腰
可以说保持背部的挺直状态几乎适合于一切动作，其实目的是保持身体稳定，核心收紧来避免动作过程中借力现象的发生。那么在单臂哑铃划船的动作过程中，弓背，是背部的多裂肌和竖脊肌等深层肌肉没有收紧；塌腰，则是腹部的腹横肌、腹内外斜肌没有用上力。
所以，我们要在过程中要保持后脑勺、背部中间到骶骨的连线应该是在一条直线上，肩部下沉并向后收缩，腰部收紧到自然的生理曲度，腹部收紧，绷紧整个躯干。
错误姿势：弓背
错误姿势：塌腰
错误二：手臂向臀部方向划而不是上下划
在上下的运动轨迹当中，手臂上下移动会对斜方肌以及手臂的力量将重物拉起，虽然这样可以让我们拉起更重的重量，但对背部来讲却没有形成有效的刺激。
所以，在动作初始阶段，我们必去使用大重量，而是使用小重量甚至是徒手动作去完成，并且在在动作过程中要注意的是将手肘向臀部方向划，而不是向上拉。
错误姿势：上下拉
错误三：动作幅度不能过大，但也不能完成保持身体稳定
使用哑铃划船的优势之一在于可以让我们最大限度地增加动作幅度，因此需要我们在动作过程中适当地扭转身体，以使得在动作顶峰让背部肌肉得到有效地收缩挤压，并在还原时让背部肌群得到有效地伸展。
如果在动作过程中除了手臂以外把上肢完全固定则会使动作幅度受到限制而无法使目标肌肉形成更有效地刺激。
相反，如果身体过度扭转则会使动作产生过多的惯性而导致对目标肌肉的刺激减少。
错误姿势：幅度过大
错误四：手肘过度打开，把划船做成提拉
在划船动作过程中，我们要做到的是让手臂贴近躯干向后划，如果手肘与躯干的角度过大（45度-75度），则会让刺激目标转移到三角肌后束，当然此时并不能说动作错误，而是此时并不是一个练背动作，而是一个练肩后束的动作。
所以，我们的训练目的是背部肌肉，所以我们手肘与躯干的角度要减少，使手肘贴躯干向后划。
错误姿势：手肘角度过大
总结：
单臂哑铃划船是一个非常方便的背部训练动作，在我们不能去健身房的情况下，可以利用此动作来进行背部训练，虽然对于整个背部肌群来讲会显得相对片面，但贵在方便易行，只要我们可以手持重物就可以完成动作。当然，为了让这个动作发挥其自己的优势，我们不但要注意相关细节而避免错误，还要用心去感受动作，在保证动作规范的前提下，找到一个让自己能够以舒服的姿势完成动作的方式来进行。
作者：十月知行