如何制定科学的健身计划_如何定制一份科学的健身计划
如何定制一份科学的健身计划？牢记这4个原则
原创内容，擅自搬运者必究！
越来越多人开启健身训练，而健身是为了收获一副好身材，提升魅力指数，同时保持一副强健的体魄，抵抗衰老来袭。
不过，盲目健身不可取，只有定制一份适合自己的计划，你才能更加有目标的锻炼，同时取得事半功倍的效果。
那么，你如何定制一份科学的健身计划？学习这几个健身原则：
1、健身的具体流程，
健身流程你做对了吗？不要盲目健身，你要了解科学的健身步骤，才能取得事半功倍的效果。
这几个科学的健身步骤，学习一下：在健身之前要先热身，热身之后可以安排力量训练，力量训练后安排有氧运动，最后安排拉伸训练。你的健身步骤对了吗？
力量训练可以从复合动作入手，比如：深蹲、引体向上、卧推、划船、硬拉、山羊挺身、双杠臂屈伸等动作入手，刚开始可以从低负重训练入手，逐渐掌握动作标准后，再进行负重训练。
而有氧运动可以选择慢跑、跳绳、羽毛球、乒乓球、跳舞之类的运动，保持有氧运动多样化，这样可以避免身体逐渐适应运动模式，导致身材发展陷入瓶颈期。
2、健身时长跟频率
适度健身有助于身体健康，而过度健身会伤害健康。每次健身时间不要超过2小时，否则你的注意力会下降，健身过程中容易受伤，健身后也需要花费更长时间修复，还容易产生厌恶心理，开始排斥健身。
一次科学的健身时间应该控制在90分钟以内，每周4-5次锻炼，安排1-2天时间休息，第二周你才有足够的动力进行新一轮的训练，在健身路上走得更远。
3、健身周期
健身不能急于求成，你不可能今天锻炼，明天就能感受到身材的变化。健身后的第二天可能是肌肉酸疼找上你。
想要见证身材跟体质的变化，我们一定要保持足够的耐心坚持下来，只有时间才能让你遇见一个更好的自己。
健身周期不同，收获的成效也是不同的。健身没有坚持3个月以上，就不要说你在健身，更不要说健身没有效果。
4、饮食管理很重要
健身期间，我们一定要管理好饮食，才能避免健身努力白费。我们一定要远离各种高热量、过度加工的零食，尤其是高糖分、高脂肪食物会导致脂肪堆积，加重身体负担。
健身期间，身体对于蛋白的需求量会有所提升，肌肉的合成也离不开蛋白质提供原料支持。我们要注意保持低脂肪饮食的同时，注重蛋白质的补充，合理搭配食材，才能取得事半功倍的效果。
健身应该从何入手？如何定制一份适合自己的健身计划？
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健身应该从何入手，才能更高效锻炼，练出满意的身材？
健身不要迷茫，我们要充分了解健身相关知识，学会定制一份适合自己的计划，这样才能练出好身材，避免健身变伤身。
那么，你如何定制一份适合自己的健身计划？定制健身计划之前，我们要避开这几个误区：
1、盲目模式健身老手的计划
很多健身新手没有根据自己的实际情况，看到健身老手的撸铁视频热血沸腾，也跟着进行大负重训练，这样的训练极有可能拉伤肌肉，无法练出好身材。
健身老手的计划并不是适合新手，新手的体能耐力、肌肉力量都是很薄弱的，我们要从低负重的训练开始，根据自己的锻炼需求选择适合自己的动作，而不是盲目模仿新手。
2、健身计划长期不变
健身计划并不是一成不变的，一般2-3个月后，我们的力量水平，综合体能素质都会有所提升，这个时候我们应该优化健身计划 ，提升训练难度，这样才能避免身体陷入舒适区，身材发展陷入瓶颈期。
我们需要提升有氧运动强度，更换有氧运动内容，还需要提升负重水平，加强力量训练的难度，这样才能持续燃脂增肌，打造一副出色的身材线条。
3、饮食没有跟上
健身计划中除了训练外，还需要安排合理的饮食计划，如果你饮食没有同步，很容易让你的训练计划白费。
健身的时候，我们一定要管理好饮食，合理控制卡路里摄入，同时均衡营养摄入，注意补充蛋白质，才能给肌肉补充氨基酸，促进肌肉的合成。
建议：健身餐的碳水：蛋白质：脂肪的比例为5:3:2，这样的比例是公认的健身餐黄金搭配。
一份科学的健身计划，应该是这样的：
1、先热身拉伸
健身之前不要忽略热身，热身拉伸可以活动关节，激活肌群，提升血液循环水平，降低运动受伤几率，避免肌肉拉伸、关节扭伤的问题出现。
2、先力量训练后有氧运动
减脂为主的人注重有氧运动，可以是20-30分钟力量训练，再安排40-50分钟有氧运动，增肌的人注重力量训练，可以是40-50分钟力量训练，再安排20-30分钟有氧运动。
力量训练的原则是先熟悉动作标准，从低负重水平入手，再慢慢提升重量水平，这样才能降低受伤几率，提升增肌效果。
有氧运动的原则是选择低强度运动入手，比如骑行、快走、打球、游泳、慢跑之类的运动，可以逐渐提升心肺功能，加强体能耐力，再提升训练强度，选择燃脂效率更高的运动，尝试变速跑、HIIT间歇训练、跳绳等运动。
3、拉伸放松
健身训练后一定要拉伸放松肌群，这样可以缓解充血问题，改善健身后出现的延迟性肌肉酸疼问题。