低强度有氧运动有哪些_低强度恒速有氧训练

世界公认四大减脂模式之二——低强度恒速有氧训练

（一）基本介绍

像5km长跑、800米蛙泳、动感单车骑行30分钟，都有一个共同的名称：恒速有氧训练。通俗的讲就是一种以中-低强度，持续进行30分钟的有氧运动。它有3个特点：一是训练强度低，心率为最大心率的50%-65%；二是恒速；三是运动时间长，通常为30-60分钟，甚至更长。

（二）缺陷

但其也有缺点，一是随着时间的推移，低强度恒速有氧训练燃烧的热量越来越少，原因很简单即身体的适应性，比如，一个人每天跑步3公里，一个月过去了，还是每天跑3公里，那么身体消耗的热量可能会降低1/3，自然减脂效果变差。如果增大训练距离如8公里、10公里，虽然热量消耗多了，但容易训练过度引发健康问题。二是该训练模式无法提高运动后的热量消耗即休息或非运动热量消耗。这一点与高强度间歇训练、力量训练和循环训练是不能比的。三是训练过程单调、容易对关节造成磨损、不利于塑形。

（三）训练建议

从多方面来看，初学者、中老年人非常适合该项训练。此外，我们可以将其作为训练前的热身以及训练后的放松运动，而在耐力训练计划中也应当适当加入，以提升身体对长距离跑的适应性和心肺能力。如果受训者有了良好的运动基础，我认为应当以其他四种模式为主，低强度恒速有氧运动为辅进行训练。通常每周3-5次（耐力训练爱好者除外），每次不超过45min，膝关节、踝关节存在损伤的朋友可以选择游泳、椭圆机、动感单车甚至快走等运动方式而不是跑步。

(四)训练计划

中低强度有氧运动，你知道有多少？

中低强度的有氧运动心率大致在90~140次/分（最大心率值的55%至70%）的范围内，如：走步类、慢跑、慢游泳、骑行、爬小山、健身舞类、瑜伽类、打乒乓球、太极武术类等等。

中低强度的有氧运动，是指较富于韵律性的运动，运动过程中都能得到氧气充分地提供，无乳酸反应出现，动作不太剧烈、体力不透支、运动心率不很高，身体承受性好。一般来说中低强度的有氧运动，能持续30分钟以上的运动时间也不太累。

能符合这些特点的运动有：

1.走步类运动

这类运动包括散步、快走或徒步等，体能付出小、运动放松，心率在90~120次/分。走步运动能改善神经系统和消化系统的功能。

2.慢跑运动

慢跑运动是指非竞技状态下的那种慢悠悠的跑步，能持续较长时间，呼吸和心跳不急迫，体能压力不大，心率在130次/分以下。慢跑主要是对心肺功能和耐力的锻炼较大。

3.慢游泳运动

是指以较慢的速度来游泳，特别是以蛙泳和仰泳这种较放松的姿势展开，气不喘、人不累，心率能在130次/分左右。游泳主要能锻炼心肺功能，尤其能提升肺活量。

4.骑行运动

是指野外的自行车骑行锻炼，以中速蹬骑，运动强度不高，可以较好地参与有氧燃脂，心率一般可在110~130次/分范围，主要能提升心肺功能和腿部耐力。

5.爬小山运动

爬小山，是指能在20~30分钟时间内，以中等速度登上山顶的那种小山。过程中心率能达到140次/分，主要能锻炼心肺功能和腿力。

6.健身舞类运动

这一类包括低强度的健身操、广播体操等，主要通过肢体动作做全身运动，心率一般在110~130次/分范围，能锻炼身体的敏捷性和协调能力，同样也锻炼心肺功能。

7.瑜伽类运动

这一类不仅是瑜伽，还有像普拉提等运动，其动作都是缓慢或相对静力性的，心率上多为80~100次/分。主要通过内心精神意念和外在肢体动作的训练，以达到身心健康，能提升对核心力、柔韧性、身体姿势及平衡能力的控制。

8.乒乓球运动

这里指的乒乓球运动是普通的打球练习，而不是激烈的竞技赛事，打球动作虽然很快，但运动强度、负荷量低，对身体的压力小，心率上多为90~120次/分。能较好地锻炼神经系统功能，对眼睛、灵敏度、敏捷性和身体协调性都有不错的增强效果。

9.太极武术运动

太极武术包括太极拳、太极剑等武术套路练习，动作轻松缓和、内心冷静沉稳，运动不剧烈，心率一般不超过120次/分，长期锻炼能有益于神经和消化系统的功能，提升体能体质。