腹部力量太弱怎么锻炼_如何锻炼腹部力量

如何锻炼腹部力量？4个动作，提升腹肌训练效果

想要练出完美的腹肌，需要做卷腹、举腿等各种腹肌动作。在整个练腹过程中，会调动腹部深层肌群，它决定了腹部力量的强弱，直接影响练腹效果。

如果腹部力量不足，容易产生骨盆前倾的问题，腰椎压力过大，长期训练会造成下背部和腰部酸痛。

那么该如何锻炼腹部力量呢？

下面推荐一套训练动作：

动作1：V型支撑

屈膝坐立在瑜伽垫上，将背部挺直，身体略微后仰。

将双脚抬离地面，再将双腿向前伸直，并持续向上举高。

两侧手臂至于腿部两侧伸直，此时整个身体形成V型，保持姿势不动，直至力竭时停止。

注意：这个动作对大腿后侧和髋部的柔韧性有一定要求，可以略微屈膝操作，保持背部中立位，身体后仰幅度越低难度越高。

建议做5组*20秒。

动作2：静态半程举腿

向后躺下，双腿伸直并拢，两侧手臂向前伸直并略微上抬。

将头部和上背部抬离地面，再将双腿向上举高一半。

此时会有明显的腹部绷紧颤抖感，保持姿势不动，直至力竭时停止。

注意：相当于在做半程举腿和顶部的卷腹动作，可以同时锻炼上腹部和下腹部力量，双腿抬高角度与地面呈现60度夹角即可。

建议做5组*15秒。

动作3：收腿卷腹

屈膝坐立，双手支撑于垫面，身体略微后仰，同时将双脚抬离地面。

双手贴于头部两侧，身体持续后仰，同时将双腿向前伸展，接近较低位置时停止。

再向上回收双腿，同时起身坐立收紧腹部，如此重复动作。

注意：可以借助双手支撑于地面操作，身体向后双腿前伸，身体向前双腿回收，上背部和双脚需要悬空，全部做完为1次动作。

建议做5组*8次。

动作4：斜板卷腹

调节好下斜凳角度，用双脚脚背勾住固定泡沫，坐立于下斜凳最高位置，再缓慢向后躺下。

双手置于头部两侧，收紧腹部并向上抬起头部，持续向上起身，直至整个背部抬离垫面腹部收紧时停止，短暂停顿后再向后躺下回位重复动作。

注意：一定要将双脚勾住固定泡沫，确保动作安全，双手不要抱头，减少颈椎压力，向上起身做到下背部抬离垫面即可，不用完全坐立。

建议做5组*10次。

结语：

上面推荐的4个动作，其中“V型支撑和静态半程”卷腹属于静态训练，“收腿卷腹和斜板卷腹”属于动态训练。

建议每天训练1个动作，也可以在静态训练和动态训练分别挑选1个动作，将2个动作组合操作，长期训练后便可以增强腹部力量。

16 个瑜伽腹部练习，给你马甲线和核心力量

在瑜伽练习中，有很多练习需要一定的腹部核心力量基础，如果腹部虚胖无力，就会用其他力量去代偿，比如肩膀、手臂等，会导致手臂过度强壮，或者肩膀僵硬等。

今天给大家推荐16个腹部力量练习，针对腹部肌肉的锻炼，可以快速锻炼到腹部，加强核心力量的同时，还可以让你拥有马甲线哦！

16个加强核心力量的练习

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动作一：

动作二：

动作三：

动作四：

动作五：

动作六：

动作七：

动作八：

动作九：

动作十：

动作十一：

动作十二：

动作十三：

动作十四：

动作十五：

动作十六：

核心腹部力量的练习需要持之以恒哦，建议每天练习，慢慢加强核心力量，腰围也会变小哦！

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