俯卧撑可以练出胸肌吗_每次200个俯卧撑
每次200个俯卧撑，坚持2个月时间，能练出饱满胸肌吗？
原创内容，擅自搬运者必究！
健身训练项目中，自身训练是一项灵活多变、锻炼效果颇高的运动方式，适合没有去健身房锻炼，平时繁忙的上班族，只需要在家一小块空地就能进行锻炼，达到增肌减脂的效果。
在自重训练中，俯卧撑是锻炼胸肌、手臂的徒手黄金动作，可以提升上肢力量。新手居家锻炼的时候，俯卧撑一定是不容错过的自重训练。
有的人会问：每次200个俯卧撑，隔天训练一次，坚持2个月时间，可以练出饱满的胸肌线条吗？
答案是不能。虽然俯卧撑可以锻炼上肢肌群，但是，徒手俯卧撑的训练强度是有限的。刚开始俯卧撑训练的时候，胸肌有一定的强化效果，但离饱满的胸肌还是有很大距离的。
每次200个俯卧撑训练，坚持2个月时间，你会发现上肢线条有所紧致，但是无法收获饱满的胸肌。
想要雕刻饱满的胸肌线条，我们需要通过更大强度、不同动作全方位雕刻，比如：加入杠铃卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸等动作，才有可能打造饱满的胸肌线条。
不过，值得注意的是：坚持2个月俯卧撑训练，对于新手来说，有比较明显的训练效果，你会发现自身手臂力量有所提升，俯卧撑个数也会有所提高。
刚开始俯卧撑训练的时候，可能一次只能坚持20个、30个俯卧撑，而2个月时间后，你会发现一次性可以坚持40个甚至是50个俯卧撑了，运动持久力有所提升。
此外，俯卧撑训练可以强化心肺功能，促进身体血液循环，帮你改善高血压，促进废物的排出，提升身体的健康指数。因此，俯卧撑训练非常适合平时缺乏锻炼、不愿意出门锻炼的久坐人群。
新手如何开启俯卧撑呢？
没有健身经验的人，下班后你可以利用琐碎时间开启俯卧撑训练，用最短的时间完成200个俯卧撑，可以分多组完成。每次训练后要休息2天时间，给肌肉足够的修复时间，才能减轻肌肉 酸疼感。
当你发现俯卧撑训练越来越得心应手的时候，每次训练后没有觉得肌肉酸疼，且一次性可以完成50个俯卧撑训练时，你可以开始提升训练难度，这样可以给肌肉更大的刺激，这样才能提升肌肉维度，进一步提升上肢力量。
下面分享一组适合进阶者训练的加强版俯卧撑，每个动作15-20次，重复2-3组，看看你能做到第几个？
动作1、单腿俯卧撑
动作2、俯卧撑支撑转体
动作3、俯卧撑划船
动作4、对角伸展俯卧撑
动作5、交替摸肩俯卧撑
动作6、窄距俯卧撑
俯卧撑练胸肌的方法，简单5个动作，快速增加胸肌厚度
经常训练俯卧撑，可以让手臂力量更强，完成的数量越多，肌肉耐力和爆发力越强。
同时俯卧撑也能刺激胸肌，需要通过调整双手间距和身体角度来完成训练。
下面推荐一套俯卧撑练胸肌的方法：
动作1：宽距俯卧撑
在地面放置一张60CM的瑜伽垫，双手撑在地面，此时大拇指刚好靠近瑜伽垫的外侧边缘。
双腿向后伸直，腹部核心收紧，背部挺直，屈肘下压。
直至胸肌接近瑜伽垫时停止，再向上撑起身体伸直手臂，调整后再重复动作。
注意：这种大于肩宽距离的方法，也就是宽距俯卧撑，主要针对胸肌外侧，双脚可以略微分开，如此便可以增加训练次数。
建议做4组*15次。
动作2：等宽俯卧撑
将双手撑在瑜伽点的两端位置，大拇指朝内，其余4指朝向正前方。
双腿后伸并用脚尖撑地，调整身体躯干呈一条直线，同时收紧腹部。
屈肘下压，直至最低位时停止，再向上撑起身体回位，调整后再重复动作。
注意：这种与肩同宽的方法，也就是等宽俯卧撑，可以练厚胸肌内侧，主要针对胸肌中部，上臂需要贴紧身体两侧，尽量做到最低位。
建议做5组*12次。
动作3：瑞士球俯卧撑
双手支撑在瑜伽垫两端，双腿向后伸直，双脚脚背贴于瑞士球上。
将背部挺直，核心收紧，屈肘下压，直至面部贴于垫面时停止。
再向上伸直手臂撑起身体回位，调整后再重复动作。
注意：将双脚向后抬高，身体呈现下斜角度，主要针对胸肌上部，动作有一定难度，可以略微屈膝操作，底部做到鼻子贴于瑜伽垫即可。
建议做5组*10次。
动作4：木箱俯卧撑
将两只木箱放置于地面，双手撑在木箱边缘位置，双腿向后伸直并拢。
收腹挺胸，屈肘下压，直至最低位时停止，再向上伸直手臂撑起身体回位，调整后再重复动作。
注意：将双手向上垫高，身体呈现上斜角度，主要针对胸肌下部。可以通过移动木箱距离调整双手间距，底部要做到肩部和肘部平齐，如此拉伸效果会更好。
建议做4组*12次。
动作5：药球俯卧撑
将药球放于地面，双手撑在药球上端，将双腿向后伸直，双脚略微分开。
维持身体的稳定，收紧核心，开始屈肘下压，直至胸肌贴于药球时停止。
再用力向上撑起身体回位，调整后再重复动作。
注意：双手撑在药球中间位置，缩短了双手间距，同时还增加了上臂的内收和胸肌的收缩感，这种超窄距俯卧撑，主要针对胸肌中缝。
这个动作难度最高，对核心力量有一定的要求，需要将药球置于胸肌正中的位置，还要稳定身体，避免药球滚动而摔倒，如果手臂提前力竭，可以采用跪姿方法训练，如此难度就会降低。
建议做6组*8次。
结语：
上面推荐的5个动作，需要着重训练前3个动作，也就是胸肌外侧、胸肌中部和胸肌上部。
后面两个动作为辅助训练，做至力竭后，可以达到胸肌最大的泵感效果。
在实际训练时，按照对应的顺序操作，1次做完5个动作即可。
建议采用练1休1的模式，如此便有时间恢复休息，借助瑜伽垫训练会更安全，通过不断的训练俯卧撑，便可以练厚整个胸肌。