1. 游泳频道首页
  2. 游泳教程

如何练好蝶泳腿?

一说起蝶泳腿,又称海豚腿,不少泳者都觉得不容易掌握,和自由泳鞭腿的痛点不同,蝶泳腿的痛点在于腰部的运用。自由泳打腿主要靠髋部发力,臀部肌肉带动大腿、小腿、脚掌打水;蝶泳腿则由腰腹用力,臀部肌肉参与发力,整个身体从腰以下全是鞭腿打水。

由于自由泳腿和蝶泳腿都是鞭打的节奏,只是开始发力的部位不同,所以,在实际练习中错误大体都一样,容易出现小腿发力打水。想象一下甩鞭子的动作,重点不在鞭子,而在鞭子的杆部。只要让鞭子的杆部稳定了,鞭子柔软了,甩鞭子的效果一定不会差。

如何练好蝶泳腿?

1、蝶泳的压胸是怎么来的?

从观感来看,蝶泳时身体会呈现出S型,这正是给初学者错觉的地方。如果按照S型的目标去练习,蝶泳腿很难入门,往往蝶泳腿打腿时,整个身体会变成C型,即手掌与脚掌同时朝向下方,或者同时朝向上方,这就是常说的“两头翘“。

不妨暂且将蝶泳的S型游进姿态放下,只保持上半身,尤其是腰部以上平直不打弯,将专注力放在打腿和提臀上,在提臀的时候,上半身与腿部会很自然的用力,几次提臀后,可以很快地体会到上半身下压的感觉。

如何练好蝶泳腿?

2、手掌的朝向是个关键细节

在陆地上平趴着,上扬小腿并向下放平,当小腿平放在地面上时,继续向下用力,同时提臀,看起来就像是小腿向下用力将臀部向前挤得“隆起”的样子,多次练习后,下水时会很自然地习惯提臀的动作。

当养成打腿接着提臀的动作习惯后,蝶泳腿可以初步产生向后推水,而不是向下打水的感觉。或者说,身体会有向前推动的感觉,腰部会和毛毛虫一样蠕动。

一开始学习蝶泳时,头部上下虽然有助于练习蝶泳入水和出水,但并不适合所有人,头部的上下还会影响到蝶泳腿的练习,因此,建议头部保持稳定,将身体上浮或下潜的任务交给手掌,手掌朝向随着蝶泳打腿而变化,向下打水时,手掌上扬,腿部向上拉起时,手掌向下倾斜。

如何练好蝶泳腿?

3、提臀与紧臀不是一回事

提臀是腰腹用力,抬高臀部,而不是臀部肌肉用力夹紧屁股蛋,这是一个很重要的区别。前者臀部是放松的,有利于腰腹力量传递,后者臀部是紧绷的,腰腹力量无法顺利地传递到腿部,力量被臀部肌肉力量抵消掉了大部分。

可以说,掌握好了提臀动作学习蝶泳腿就成功了一半,加之上半身的平直稳定,蝶泳的游进速度会很快地提高。正如之前文章提到的,任何时候让身体上下半身保持水平,上升时身体整体上升,下降时身体整体下降,不能上升时身体姿态上高下低,下降时身体上低下高,这样不但费力而且效率差。